Treeniohjelma naisille

5.1.2022 08:00

Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun aloittamista suunnittelimme neljän viikon treeniohjelman naisille.

Miten aloitan kuntoilun? Mitä lajeja kannattaa treenata? Mikä laji sopii minulle? Miten usein kannattaa pitää lepopäiviä? Voinko treenata kahtena päivänä peräkkäin?

Jokainen on tietenkin yksilö, eikä näihin kysymyksiin ole vain yhtä vastausta. Muutamalla yleispätevällä ohjeella pääsee kuitenkin pitkälle.

1. Aloita rauhallisesti

Kaksi tai kolme treeniä ensimmäiselle viikolle riittää. Treenipäivien välissä on myös hyvä pitää yksi tai kaksi lepopäivää, jotta keho ehtii palautua ja tottua liikuntaan.

Jo muutamassa viikossa keho tottuu liikuntaan, eikä jokaisen treenipäivän jälkeen tarvitse pitää lepopäivää. On kuitenkin hyvä muistaa, ettei lepopäivä tarkoita täyttä lepoa. Myös lepopäivänä on hyvä liikkua kevyesti ja palauttavasti. Hyötyliikunnalla on lepopäivinä tärkeä rooli. Kevyt liikunta auttaa palautumaan paremmin, kuin täysi lepo.

Myös treenien kestoon ja tehoon on hyvä kiinnittää huomiota. Hyvä pituus treenille on 30-45 minuuttia riippuen sisällöstä. Heti ensimmäisellä viikolla ei ole tarvetta treenata henkihieverissä, vaan treenit voi ottaa hieman kevyemmin. Tehoa voi lisätä treeni treeniltä omien tuntemuksien mukaan.

Monesti sanotaan, ettei mukavalta tuntuva liikunta kehitä. Tämä ei kuitenkaan pidä ainakaan täysin paikkansa. Varsinkin alussa pienikin liikunnan lisäys kehittää ja kehitys on monesti myös nopeaa. On siis turha menettää motivaatiota liian kovilla treeneillä.

2. Kokeile erilaisia treenejä

Ohjelmassa on otettu huomioon liikunnan tärkeimmät muodot eli lihaskuntoharjoittelu, kestävyysharjoittelu sekä kehonhuolto. Treenien tarkan sisällön voi päättää itse. Mikäli et ole varma, mistä tykkäät, kokeile rohkeasti. Voit aina jättää treenin kesken ja kokeilla jotain muuta.

Ohjelmassa on painotettu lihaskuntoharjoittelua hieman muita osa-alueita enemmän, sillä erityisesti naisilla lihasmassan ja voiman vähentyminen voivat tulla ongelmaksi myöhemmällä iällä. Kestävyysharjoittelu ja kehonhuolto ovat myös monesti naisille helpompia ja luontaisempia tapoja liikkua.

Lihaskuntoharjoitteluun sopii hyvin kuntosaliharjoittelu, lihaskuntoon keskittyvä ryhmäliikuntatunti tai Online-treeni tai vaikka kotitreeni. Kestävyysharjoittelu voi yksinkertaisimmillaan olla kävelylenkki, pyöräily tai hiihto. Myös sykkeennostoon keskittyvät ryhmäliikuntatunnit toimivat loistavasti. Kehonhuoltoon sopii venyttely salilla tai kotona tai ryhmäliikuntatunti. Online-palvelusta löytyy myös runsaasti erilaisia kehonhuoltoon keskittyviä tunteja, kuten joogaa ja pilatesta.

3. Älä ota turhia paineita

Valmista treeniohjelmaa on kiva noudattaa. Älä kuitenkaan stressaa, mikäli jokin treeni jää välistä. Jos viimeisellä viikolla treenejä on liikaa, voit aina palata kolmenteen tai vaikka toiseen viikkoon. Kukaan ei myöskään kiellä siirtämästä treeniä seuraavaan päivään. Pääasia on, että pääset alkuun ja liikut itselle mieluisalla tavalla.

Neljän viikon treeniohjelma

Viikko 1

Maanantai: lihaskuntotreeni: kuntosalitreeni koko keholle tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Kiinteytys tai Kiertoharjoitus

Tiistai: lepo

Keskiviikko: kestävyystreeni: kävelylenkki 45 min tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Step, Danza tai HIIT

Torstai: lepo

Perjantai: lihaskuntotreeni: kuntosalitreeni koko keholle tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. ReidetVatsatPakarat tai Kehonmuokkaus

Lauantai: lepo

Sunnuntai: lepo

Viikko 2

Maanantai: lihaskuntotreeni: kuntosalitreeni koko keholle tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Keskikeho tai Kuminauhatreeni

Tiistai: lepo

Keskiviikko: kestävyystreeni: kävelylenkki 45 min tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Step, Kahvakuula tai HIIT

Torstai: lepo

Perjantai: lihaskuntotreeni: kuntosalitreeni koko keholle tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. ReidetVatsatPakarat tai Painonhallinta

Lauantai: lepo

Sunnuntai: kehonhuolto: venyttely 30 min tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Venyttely, Jooga tai Kehonhuolto

Viikko 3

Maanantai: lihaskuntotreeni: kuntosalitreeni koko keholle tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Kiinteytys tai Kiertoharjoitus

Tiistai: lepo

Keskiviikko: kestävyystreeni: kävelylenkki 45 min tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Step, Danza tai HIIT

Torstai: lihaskuntotreeni: kuntosalitreeni koko keholle tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. ReidetVatsatPakarat tai Kehonmuokkaus

Perjantai: lepo

Lauantai: lihaskuntotreeni: kuntosalitreeni koko keholle tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Keskikeho tai Kuminauhatreeni

Sunnuntai: lepo

Viikko 4

Maanantai: lihaskuntotreeni: kuntosalitreeni koko keholle tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Kiinteytys tai Kiertoharjoitus

Tiistai: kestävyystreeni: kävelylenkki 45 min tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Step, Danza tai HIIT

Keskiviikko: lepo

Torstai: lihaskuntotreeni: kuntosalitreeni koko keholle tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. ReidetVatsatPakarat tai Kehonmuokkaus

Perjantai: kehonhuolto: venyttely 30 min tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Venyttely, Jooga tai Kehonhuolto

Lauantai: lepo

Sunnuntai: lihaskuntotreeni: kuntosalitreeni koko keholle tai ryhmäliikuntatunti/Online-treeni esim. Keskikeho tai Kuminauhatreeni