Miksi pelkkä lenkkeily tai hiihto ei riitä? Tärkeää asiaa 50+ vuotiaille

17.11.2021 08:00

Lähes jokainen toivoo olevansa hyvässä kunnossa myös myöhemmällä iällä. Hyvä kunto ei ole kuitenkaan pysyvä käsite, vaan hyvän kunnon eteen on tehtävä töitä. Useat kunnon osa-alueet heikkenevät iän lisääntyessä. Moni 50+ vuotias käy kävelyllä ja hiihtämässä, ja ajattelee, että se riittää. Näin ei kuitenkaan ole. Miksi on tärkeää harrastaa liikuntaa monipuolisesti?

Kestävyysliikunta takaa hyvän peruskunnon

Kestävyyslajit, kuten lenkkeily ja hiihto auttavan ylläpitämään ja parantamaan hyvää kestävyyskuntoa ja takaavat riittävän peruskunnon. Hyvän kestävyyskunnon mittarina käytetään hapenottokykyä (VO2max), joka kertoo hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon. Mitä parempi hapenottokyky on, sitä paremmin jaksamme kävellä ja hiihtää.

Hyvän kestävyyskunnon saavuttaminen ja ylläpitäminen vaatii kestävyysliikuntaa 3-5 kertaa viikossa 15-60 minuutin ajan kerralla. Tähän lasketaan mukaan myös kaikki hyötyliikunta, kuten matkat kauppaan ja kuntosalille.

Hyvä kunto on kuitenkin myös paljon muuta kuin hyvä kestävyyskunto. Hyvä kunto tarkoittaa myös hyvää lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Nämä kaksi muuta ominaisuutta kehittyvät kyllä lenkkeillessä ja hiihtäessä, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Jokainen kunnon osa-alue vaatii omanlaistaan harjoittelua.

Lihaskunto turvaa toimintakyvyn

Hyvän kunnon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi on harjoiteltava myös lihasvoimaa ja -kestävyyttä eli lihaskuntoa. Lihasvoimaa on helppo treenata esimerkiksi kuntosaliharjoittelulla. Lihasvoiman parantaminen vaatii usein lisäpainoja eli pelkällä oman kehon painolla ei saada tarpeeksi isoa kuormitusta voiman lisäämiseksi.

Lihaskestävyysharjoitukseksi sopii taas esimerkiksi ryhmäliikuntatunti, jossa keskitytään lihaskuntoon. Lihaskestävyysharjoittelussa pelkkä kehonpainokin riittää, kunhan toistoja tehdään tarpeeksi.

Lihasvoiman ja -kestävyyden lisäksi myös lihasmassalla on tärkeä rooli lihaskunnon ylläpitämisessä. Lihasmassa alkaa vähentyä 50 ikävuoden jälkeen prosentin vuodessa. Erityisesti naisilla lihasmassan vähentyminen on ongelma jo keski-iästä alkaen. Vähentymistä voidaan ehkäistä ja hidastaa lihaskuntoharjoittelulla. Lihasmassan ylläpitämiseksi sopivat niin ryhmäliikuntatunnit kuin kuntosaliharjoittelu.

Hyvä lihaskunto auttaa ylläpitämään toiminta- ja liikkumiskykyä ikääntyneillä. Se auttaa ehkäisemään kaatumisia ja muita loukkaantumisia sekä suojaa kehoa mahdollisen sairauden aikana. Lihaskunto vaatii kuitenkin säännöllistä harjoittelua, sillä saavutetut tulokset ovat lyhytkestoisia. Harjoittele lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa. Myös hyötyliikunta, kuten lumen kolaaminen lasketaan mukaan.

Liikkuvuusharjoittelu parantaa ryhtiä

Viimeisenä osa-alueena hyvän kunnon määritelmässä on hyvä liikkuvuus. Yhdessä lihaskunnon kanssa riittävä liikkuvuus auttaa toiminta- ja liikkumiskyvyn ylläpitämisessä. Liikkuvuusharjoittelu on tärkeää jo työiässä tukemalla muun muassa selän terveyttä. Hyvä liikkuvuus on tärkeää myös hyvän ryhdin ylläpitämiseksi. Liikkuvuuden vähentyessä selkä alkaa jäykistyä ja vetää ryhtiä kumaraan.

Liikkuvuusharjoittelu vähentää lihasjäykkyyttä ja lisää notkeutta, mikä taas vähentää loukkaantumisriskiä. Liikkuvuusharjoittelua voi ja kannattaa tehdä monipuolisesti. Venyttely on yksi tapa lisätä liikkuvuutta, mutta myös jooga, pilates, tanssi ja erilaiset ryhmäliikuntatunnit toimivat.

Koskaan ei ole liian myöhäistä

Liikunnan harrastamiselle ei ole ikärajaa. Kuntoa voi kohottaa minkä ikäisenä tahansa. Mitä matalampi lähtötaso on, sitä nopeammin kehitystä tulee. Jo muutama liikuntaharjoitus viikossa hyötyliikunnan kanssa voi auttaa parantamaan kuntoa. Määrän sijaan on tärkeämpää keskittyä harrastamaan liikuntaa monipuolisesti eri osa-alueilla.

Mikäli koet liikkumisesi liian yksipuoliseksi, kokeile rohkeasti eri lajeja. Pyydä tarvittaessa apua personal trainerilta, joka auttaa sinut alkuun. Varaa itsellesi veloitukseton liikuntaneuvonta ja saat henkilökohtaiset liikuntasuositukset. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

Lue lisää & lähteet

Lihasvoima ja lihaskestävyys

Maksimaalinen hapenottokyky

Liikkuvuus

Kestävyyskunto