Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin

16.2.2022 08:00

Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja venyttely unohtuvat hauskanpidon lomassa. Monesti saattaa myös unohtua, että hauskuudesta huolimatta kyseessä on kehoa kuormittava liikuntasuoritus. Jumit on kuitenkin mahdollista välttää toimimalla oikein ennen ja jälkeen hauskanpidon.

Ennaltaehkäise jumit ja krampit

Päivän aktiviteettiin valmistautuminen kannattaa aloittaa heti herättyä. Riittävä ravinto on osa hyvää valmistautumista, joten nauti reilu ja ravitseva aamupala. Aamupalaksi sopii esimerkiksi täysjyväleipä juustolla, margariinilla ja kasviksilla, kulhollinen jogurttia ja mysliä sekä hedelmiä. Myös puuro marjoilla ja raejuustolla leipien tai jogurtin tilalla täyttää mukavasti.

Pidä huoli, että aamupalalla on reilusti hiilihydraatteja, sillä keho tarvitsee niitä energiakseen päivän aikana. Proteiinin ja rasvan nauttiminen ennen pitkää treeniä ei ole niin tärkeää, kuin hiilihydraattien riittävä saanti.

Aloita myös kehon nesteytys heti herättyä eli juo normaalia enemmän. Kehon nesteytys on hyvä tehdä muutama tunti ennen aktiviteetin aloitusta, jotta et joudu juoksemaan vessassa pitkin päivää.

Kun keho on vetreytynyt yön jäljiltä, aloita valmistautuminen aktiviteettiin kehoa liikuttaen. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu ja kevyet kehonpainolla tehtävät liikkeet toimivat tähän tarkoitukseen loistavasti. Samalla liikkuvuus paranee ja keho lämpenee.

Tässä muutama esimerkkiharjoitus valmistavaksi veryttelyksi. Muista tehdä harjoitukset koko keholle. 10-15 minuutin harjoitus riittää.

10 min dynaaminen venyttely

15 min dynaaminen venyttely

10 min dynaaminen venyttely selälle ja rintarangalle

Kun keho on lämmitelty ja liikkuvuutta parannettu, on aika suunnata ulos ja päivän aktiviteettiin.

Ylläpidä jaksamista

Päivä laskettelurinteessä, pulkkamäessä tai perheen kanssa hiihtoladulla ovat yleensä matalasykkeisiä, mutta pitkäkestoisia harjoituksia. Talvella kylmä sää saattaa hämätä, sillä hikoilu ei ole yhtä runsasta, kuin kesällä.

Onkin tärkeää muistaa huolehtia riittävästä nesteytyksestä päivän aikana, jotta nestehukka ei pääse yllättämään. Juo säännöllisesti, vaikket tuntisi janoa. Mikäli pelkkä kylmä vesi ei maistu, juo jotakin lämmitä, kuten mehua, kaakaota tai teetä. Lämmin juoma paitsi nesteyttää, mutta myös lämmittää.

Pidä myös lyhyitä taukoja tarpeeksi usein. Tauon aikana on tärkeää pysyä lämpimänä. Jos et pääse sisälle lämmittelemään, liiku kevyesti: heiluttele käsiä ja jalkoja, tee muutama X-hyppy tai kyykky.

Ja tietenkin muista riittävä ravinto päivän aikana. Lounaan ja välipalojen väliin jättäminen huonontaa jaksamista ja hyydyt nopeammin. Nappaa aina jotain pientä ja nopeaa hiilihydraattipitoista, kuten rusinoita tai välipalapatukkaa, lyhyiden taukojen aikana, jotta energiatasot pysyvät ylhäällä. Päivän aikana on hyvä pitää yksi pidempi tauko ja syödä kunnolla. Pakkaa siis tarpeeksi eväitä mukaan, mikäli ruokaa ei ole tarjolla matkan varrella.

Nopeuta palautumista

Ulkoilupäivän jälkeen on tärkeää huolehtia palautumisesta erityisesti, jos samanlaisia päiviä on useita peräkkäin.

Mikäli juomataukoja ei tullut pidettyä tarpeeksi päivän aikana, juo normaalia enemmän myös päivän jälkeen. Syö täyttävä ateria, joka sisältää sekä hiilihydraatteja, että proteiineja. Tällä takaat nopeamman palautumisen ja tankkaat energiaa seuraavaan päivään.

Lepo ja rentoutuminen ovat kaikista parhaimpia toimintoja palautumisen nopeuttamiseksi, mutta myös kevyt liike nopeuttaa palautumista. Lyhyt venyttelyhetki, rauhoittava jooga tai rauhallinen kävely voivat nopeuttaa palautumista. Tässä muutama esimerkkiharjoitus venyttelyyn:

6 min loppuvenyttely

15 min rentouttava venyttely

10 min lempeä loppuvenyttely

5 min venyttely

Pidempiä venyttelyjä, joogaa ja kehonhuoltoa löydät myös Online-palvelusta.

Lisäksi sauna ja lämpö rentouttavat väsyneitä lihaksia. Myöhään valvominen sekä alkoholi on syytä jättää välistä, mikäli haluaa kehon palautuvan nopeammin. Pitkien ulkoilupäivien jälkeen on hyvä muistaa pitää muutama lepopäivä tai keventää treenejä, jotta keho pääsee palautumaan kunnolla pitkästä rasituksesta ja olet taas täydessä iskussa palatessasi salitreenien pariin!

Lue myös nämä