Kolme pilatesliikettä, jotka auttavat selkä- ja niskajumeihin

19.5.2025 08:00

Kirjoittanut: Äitiysliikunta-Akatemia. Kaupallinen yhteistyö.

Pitkät työpäivät tietokoneen äärellä, huono ryhti ja jännityksestä kärsivät lihaksesi voivat johtaa kipeään niskaan, hartioihin ja selkään. Onneksi on olemassa tehokkaita ja helppoja pilatesharjoituksia lievittämään näitä vaivoja. Pilates keskittyy kehonhallintaan, lihasten vahvistamiseen ja liikkuvuuden parantamiseen, ja se on erityisen hyödyllistä niille, jotka viettävät pitkiä tunteja työpöydän äärellä.

Tässä kolme pilatesliikettä, jotka auttavat niska-hartiaseudun jumeihin ja selkäkipuihin. Nämä liikkeet parantavat ryhtiä, vahvistavat tukilihaksia ja lisäävät liikkuvuutta, ja ne voi tehdä helposti sekä istuen että seisten – et tarvitse mattoa!

Liike 1: Jousimies

Tämä liike avaa rintakehää, parantaa selän liikkuvuutta ja aktivoi lapaluita. Jousimies on erinomainen liike erityisesti toimistotyöläisille ja päätetyöskentelijöille, jotka usein kärsivät ryhtiongelmista ja jännityksestä ylävartalossa.

Näin teet liikkeen:

• Istu suorassa tuolissa, lattialla tai seiso ryhdikkäänä. Nosta kädet vartalon eteen vaakatasoon, kämmenet kohti toisiaan.
• Vedä toinen kyynärpää koukkuun läheltä vartaloa ja kierrä samalla rintakehää.
• Palauta käsi eteen ja vedä toinen.
• Jatka sahaavana liikkeenä vuorokäsin.

Hyödyt:

• Parantaa ryhtiä ja aktivoi rintakehän lihaksia.
• Rentouttaa niska-hartia-aluetta ja lievittää jännitystä.

Liike 2: Rintarangan kierto

Tämä liike tuo liikettä rintarankaan ja parantaa sen liikkuvuutta. Se on erityisen hyvä niille, jotka tuntevat jännitystä ja jäykkyyttä yläselässä ja niskassa. Kierto avaa kehon etuosaa ja aktivoi rintarangan alueen lihaksia.

Näin teet liikkeen:

• Istu suorassa tuolissa, lattialla tai seiso jalat hartioiden leveydellä.
• Tuo sormenpäät yhteen rintalastan kohdalle ja peukalot kiinni rintalastaan.
• Käännä rintarankaa ja yritä pitää lantio paikallaan.
• Hengitä rauhallisesti ja pyri tuntemaan kierto rintarangan alueella.
• Toista liike 10-15 kertaa.

Hyödyt:

• Parantaa rintarangan liikkuvuutta ja vähentää jäykkyyttä.
• Aktivoi ylävartalon lihaksia ja lievittää kipuja selässä ja niskassa

Liike 3: Käsien ylöstyöntö

Tämä liike vahvistaa yläselkää ja parantaa lapaluiden alueen lihasten toimintaa. Se on erittäin hyvä liike erityisesti niille, jotka kärsivät pyöristyneestä selästä tai huonosta ryhdistä.

Näin teet liikkeen:

• Istu suorassa tuolissa, lattialla tai seiso ryhdikkäänä.
• Nosta molemmat kädet suoraan ylös kohti kattoa.
• Vedä kädet koukkuun, lapoja yhteen ja tunne, kuinka yläselkä aktivoituu.
• Työnnä uudelleen ylös ja toista liike 10-15 kertaa.

Hyödyt:

• Vahvistaa yläselkää ja parantaa ryhtiä.
• Kehittää kehonhallintaa ja vähentää lihasjännityksiä ylävartalon alueella.

Miksi kannattaa tehdä pilatesliikkeitä niska-hartiaseudun jumeihin?

Pilates on erityisen tehokas juuri niska-hartiaseudun ja selkävaivojen hoidossa, sillä se auttaa parantamaan ryhtiä, vahvistamaan tukilihaksia ja lisäämään liikkuvuutta. Jos työskentelet paljon tietokoneen äärellä tai muuten istut pitkään, nämä liikkeet ovat erinomainen tapa ennaltaehkäistä ja hoitaa jumeja. Pilates harjoittaa kehoa monipuolisesti ja hellii niin mieltä kuin lihaksia, joten voit kokea sen positiiviset vaikutukset jo muutaman harjoituksen jälkeen.

Nämä liikkeet ovat loistava tapa aloittaa tai täydentää päivittäistä liikuntarutiinia, ja ne voivat tuoda pitkäaikaista helpotusta niska-hartiaseudun kipuihin ja jännityksiin. Muista kuitenkin, että pilates on tehokkainta, kun sitä tehdään säännöllisesti ja yhdistetään muihin kehoa hoitaviin rutiineihin.

Haluatko lisää pilatesharjoituksia?

Äitiysliikunta-Akatemia kouluttaa pilatesohjaajia ja löydät Äitiysliikunta-Akatemian verkkosivuilta kohdennettuja pilatestunteja, jotka parantavat ryhtiä, vahvistavat keskivartaloa ja lievittävät jännitystä lihaksista.